Pisu galera eraginkorrerako ariketa kirol larriak baino moderatueagoak izan beharko lirateke. Energia-kostu biziak eta luzeegiak kontrako prozesua estimulatuko du - gantz biltegia. Hori dela eta, ez ezazu gehiegi kargatu fisikoki - jateko gogoa areagotu dezake, kilo gehigarrien multzoa sorrarazten duena! Ez gara erregistroak finkatzeko.
Prestakuntza fisikoko ariketak pisu galera plan orokor baten parte dira. Koipea "erre" eta ez dute ezer gehiago. Horretarako, korrika erraza, oinez azkarra, beste prestakuntza sinplea egokia da. Igerilekua bisitatzeko aukera baduzu, ziurtatu erabiliko duzula. Lasai eman beharko zenioke, lehentasunez 45-60 minutu, ez gutxiago. Ura gorputza baino freskoagoa da eta bero ahalmen handia du, eta horrek esan nahi du berokuntza kontsumo gehigarria beharrezkoa dela.
Egin ariketa multzo bat sistematikoki egunero. Zure klaseak erregularrak izan behar dira, astean gutxienez 5 aldiz, ordubete iraungo du. Orduan bakarrik emaitza ona izan dezakezu: gorputza sistematikoki eta modu eraginkorrean "erretzen" erabiltzen da, su-kutxa bat bezala. Ez ahaztu hezkuntza fisikoaren ondoren ur prozedurak.
Kontuan izan gantza benetan "erretzen" hasten dela mugimendua hasi eta 15-20 minutu baino ez dituela. Lehenik eta behin, glukosa eta glukogenoaren energia. Haien suntsipena ere onura da, baina ez du pisua murrizten. Ondoren, beroa gorputzaren bidez zabaltzen da pixkanaka. Horrek erregai gisa koipea erabiltzearen hasiera adierazten du. Beraz, klaseek gutxienez hiru ordu laurden iraun beharko lukete, beharrezko pisua galtzea ziurtatzeko.
Zaila izan daiteke zure burua aldiro egitera behartzea, orduan horren arrazoiak psikologikoak dira. Horiek kentzeko eta plazerrekin erlazionatzeko.
Ariketa multzo bat
Ikasgai bakoitzaren aurretik, gomendagarria da oinez edo korrika egitea minutu batzuetan epel gisa. Eta ariketa fisikoak errepika ditzakezu egunean zehar behin eta berriz pisu galera hobea lortzeko.
1. ariketa, eskuak eta sorbalda gerrikoa lortzeko
Igo. Altxa zure aurrean eta alboetan zehar, 10-20 aldiz. Zeregina, exekuzio sinplea izan arren, sorbalda gerrikoa kargatzen du.
2. ariketa
Okertu aurrera 10-15 aldiz. Saiatu burua iristen. Hemen, atzeko aldean dagoen muskuluen karga eta gorputzaren atzeko gainazala luzatzen da.
3. ariketa
Maldak norabide desberdinetan 10 aldiz. Gerri eder baten eraketa egiten laguntzen dute, sabeleko muskulu zeiharrak, bizkarra eta ipurmasailak kargatzen baitituzte.
4. ariketa
Ozkil - Ariketa erabilgarriak eta eraginkorrak. Hankak eta ipurmasailak kargatu dituzte. Ikuspegi bakoitzerako squat 10-20 aldiz. Gainera, karga handitu dezakezu goiko puntuan jauzi argiak egiten badituzu edo karga bat hartzen baduzu.
5. ariketa
Bikiak Mugikortasun bateratua hobetzen laguntzen dute eta hanken forma eta ipurmasailak hobetzen laguntzen dute. Makinak aurrera egin behar dira, atzera eta aldeetara zutik jarritako 10-20 aldiz.
6. ariketa
Semi-Sarancha. Urdailean etzanda egiten da, eskuak gorputzean zehar luzatuta. Altxa hanka bakoitza gorantz 10-15 aldiz eta konpondu 3-5 segundoz. Gehiegizko koipea ipurmasailetatik ondo kentzen du eta prentsaren muskuluen tonua eta bizkarreko behealdea babesten ditu.
7. ariketa
Coobra. Gezurra sabelean, eskuak ukondoetan okertu. Kopeta eta palmondoak lurrean daude. Arnasa hartzean, estutu bizkarrezurreko muskuluak eta atzera egin. Itzuli hasierako posiziora exhalean. 2-3 aldiz egiten da. Postura hobetzen du, bizkarra indartzen du, bizkarrezurraren malgutasuna hobetzen du.
8. ariketa
Hanka zuzenak altxatzea 10-15 aldiz. Lurrean bizkarrean etzanda egiten dira, eskuak gorputzean zehar luzatzen dira. Altxa hankak poliki-poliki, eta jaistean, saiatu oinak ez ukitzeko. Karga ona sabeleko beheko aldean.
Abdomenaren pisua galtzeko 9. ariketa
Gorputzaren igoera 10-15 aldiz. Hasierako posizioa aurrekoaren antzekoa da, baina eskuak buruaren atzean daude. Altxa gorputza exhalean, jaitsi arnastea. Karga honek goiko sabeleko muskuluak indartzen ditu.
10. ariketa
Pelbisa alboetara. Norabide bakoitzean 5-8 aldiz egiten da hanka okertzenekin. Hartu bizkarrean etzateko posizioa, eskuak zure buruaren atzean. Makurtu belaunak eta altxatu pelbisa txandaka norabide desberdinetan. Aldi berean, sabeleko muskulu zeiharrak eta rectusak sendotu egiten dira.
Egin ariketa multzo hau egunero pisua galtzea azkartzeko eta harmonia lortzeko!